5 ноября 2024
Способы быстро успокоиться во время стрессовой ситуации
С 4 по 10 ноября Минздравом РФ проводится неделя сохранения душевного комфорта (в честь Международной недели осведомленности о стрессе).
В рамках этой недели делимся способами быстро взять себя в руки в напряженный момент:
- Подышите. Когда мы чувствуем тревогу и страх, начинаем дышать чаще — так организм справляется со спазмом мышц из-за выброса гормонов. Поэтому важно восстановить спокойное дыхание: закрыть глаза, долго и медленно вдыхать через нос, а затем еще дольше выдыхать через рот. Можно в это время считать: например, во время вдоха до четырех, а выдоха — до восьми.
- Прогуляйтесь. Выйдя на улицу, можно включить любимую музыку и немного пройтись. Лучше всего в течение дня (а можно утром или вечером) выбираться в лес и ходить там хотя бы час-полтора: физические нагрузки полезны, если человек не может успокоиться.
- Выпейте воды или умойтесь. Всего один стакан прохладной воды поможет облегчить симптомы тревоги и страха — иногда они усиливаются именно из-за обезвоживания. Умойтесь ледяной водой. А еще лучше — задержите дыхание и окуните лицо в холодную воду на 5—10 секунд. Эта процедура активизирует парасимпатическую нервную систему и за считаные минуты переключает тело в режим расслабления. Также под воздействием холодной воды в организме повышается уровень дофамина — нейромедиатора, участвующего в регуляции настроения и усиливающего положительные эмоции
- Переключите внимание. Для этого можно сделать мелкие дела, на которые раньше не было времени: например, написать кому-то письмо, помыть посуду, сделать уборку в ванной или на рабочем столе.
- Выпишите свои тревоги на бумагу. Переживание эмоций будет даваться легче, если они окажутся перед глазами — заведите себе привычку каждый день записывать в дневник все, что чувствуете, и почему — прямо по пунктам. Это отлично работает как терапия.
- Пойте или танцуйте. Дома можно просто выплеснуть свои эмоции, спев любимые песни или станцевав. Пение отлично заменяет собой дыхательные упражнения, а танцы — это физическая нагрузка, необходимая в стрессовой ситуации.
- Медленно считайте от 100 до 1. Обратный счет — сложная задача, требующая концентрации внимания. Чтобы выполнить ее, мозг активирует уже упомянутую префронтальную кору. В результате тревога и стресс уменьшаются. Если совместить обратный счет с медленной ходьбой, успокаивающий эффект будет выражен сильнее.
- Используйте технику «5-4-3-2-1». Оглядитесь и мысленно перечислите пять вещей, которые видите. Потом назовите четыре физических ощущения, которые есть у вас прямо сейчас. Дальше — три звука, которые слышите. Под конец вспомните два запаха и яркий вкус, которые когда-либо чувствовали. Упражнение особенно эффективно при дереализации — когда из-за сильного стресса все, что окружает, начинает казаться ненастоящим. Оно помогает вернуть чувство реальности и немного успокоиться.
- Решите головоломку. Это заставит мозг отвлечься от тревожных мыслей — главного катализатора стресса. А когда мозгу удастся найти разгадку, он увеличит выработку дофамина. Это вызовет чувство удовлетворения и немного подбодрит. Важно, чтобы задача была не слишком сложной. Если у вас не получится ее решить, это лишь усилит стресс. Не можете определить, какая задача вам по плечу, — соберите пазл. Это успокаивающее занятие.